지방은 항상 인물의 주요 적으로 여겨져 왔지만 전 세계 영양학자들은 탄수화물이 더 심각한 문제라고 말합니다. 우리는 가능한 한 가장 짧은 시간에 인체에서 포도당으로 변환되는 빠른 탄수화물에 대해 구체적으로 이야기하고 있습니다. 받은 포도당을 신체 활동에 빨리 사용하지 않으면 신체가 지방 조직에 저장합니다. 가장 맛있는 디저트와 패스트리는 빠른 탄수화물로 죄를 짓기 때문에 이 사실은 단맛에 대한 진정한 고통입니다. 그러나 식단에서 완전히 배제할 수는 없습니다. 그렇지 않으면 신체에 심각한 장애가 발생할 것입니다.
느린 탄수화물로 충분한 에너지를 공급하고 있으며, 저탄수화물 다이어트를 위한 메뉴에 포함되어 있습니다. 이 식단은 많은 영양학자들이 가장 안전한 것으로 인식하고 있습니다. 왜냐하면 사람이 식단을 중요한 수준으로 제한하지 않고 몸이 당황하지 않고 배고픈 시간이 왔다고 생각하기 때문입니다. 그러한 다이어트를 단기간의 체중 감량 방법이 아니라 적절한 영양 시스템으로의 전환기로 간주하는 것이 좋습니다. 저탄수화물 다이어트의 기본 원리, 그 효과 및 며칠 동안의 대략적인 식단을 살펴보겠습니다.
식이 영양의 주요 뉘앙스
저탄수화물 식단에서 주요 강조점은 단백질 식품이며 일일 식단에서 탄수화물과 지방에 필요한 최소량을 제공합니다. 포도당의 주요 공급 업체의 결핍으로 인해 신체는 모든 시스템의 완전한 기능에 필요한 에너지를 얻기 위해 예비 지방을 소비하기 시작합니다. 그러한 식이 영양의 기본 가정은 기아가 허용되어서는 안 된다고 말합니다. 그렇지 않으면 신체가 대기 모드로 들어가고 지방이 더 필요할 때 곧 진정한 굶주림이 올 것을 두려워하여 지방을 소비하지 않을 것입니다. 탄수화물 소비를 유능하게 줄여 필요한 양의 단백질로 대체해야합니다. 탄수화물 함유 제품의 최소량은 체중 감소를 방해하지 않고 필요한 비타민과 미네랄을 사람에게 제공합니다.
저탄수화물 다이어트 옵션은 당뇨병으로 고통받는 사람들에게도 나타납니다. 그들은 이미 혈액에 많은 양의 설탕을 가지고 있으며 탄수화물 식품을 완전히 섭취하면 상태가 악화됩니다. 혈액 내 많은 양의 탄수화물이 인체에 들어오면 당 수치가 급상승하여 인슐린이 분비됩니다. 체중 감량 중 인슐린의 방출은 느려지고 심지어 일시적으로 지방 연소를 완전히 멈추기 때문에 좋지 않습니다. 탄수화물 충격으로 인해 인슐린이 많이 생성되면 탄수화물은 지방 세포에 흡수되어 스스로 지방으로 변합니다.
이 상황에서 벗어날 수 있는 유일한 방법은 탄수화물이 포함된 음식과 요리의 섭취를 제한하는 것입니다. 그러면 인슐린이 혈류에 들어가지 않고 지방이 더 빨리 분해됩니다. 또 다른 좋은 저탄수화물 식단은 먹고 싶은 욕구를 억제한다는 것입니다. 어떻게 이런 일이 발생합니까? 인슐린은 식욕을 담당하는 뇌의 중추를 자극합니다. 그것이 혈액으로 방출되지 않으면 그 사람은 음식을 덤벼들지 않을 것입니다.
저탄수화물 식단에서 식욕 억제는 케톤체 형성으로 인한 것이기도 합니다. 탄수화물을 줄이는 동시에 식단에서 단백질의 양을 늘리는 것이 중요합니다. 신체는 이를 에너지로 사용하고 체중 감량 중에 근육을 유지하는 데도 도움이 됩니다. 인간 체중 1kg 당 4-5g의 비율로 단백질을 섭취해야합니다. 그리고 탄수화물의 양은 체중 1kg당 1-1. 5g으로 줄어듭니다. 일일 칼로리 섭취량을 추적해야 합니다. 체중을 줄이고 건강을 해치지 않으려면 매일 최소 1200칼로리를 섭취해야 합니다.
저탄수화물 식단의 중요한 규칙은 소량으로 나누어 식사하는 것입니다. 1일 5~6회 식사를 할 수 있으며, 메뉴는 3번의 메인 식사와 2-3번의 간식으로 나누어 식사를 할 수 있습니다. 아침은 기상 후 1시간, 저녁은 취침 2~3시간 전에 하는 것이 좋습니다.
녹색 사과를 제외한 모든 열매와 과일은 식단에서 제외해야 합니다. 그러나 그들은 하루에 한두 번 점심 전에 먹을 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트 중에는 음주법을 준수하고 하루에 1. 5-2리터의 순수한 물을 마셔야 합니다. 주스와 탄산 음료는 물론 알코올도 제외해야 합니다. 녹차 또는 허브 즙을 마시는 것은 허용됩니다.
심각한 실수는 건강에 해롭다
의사와 영양사는 탄수화물을 완전히 버릴 수 없다는 사실에 중점을 둡니다. 소비를 줄이고 빠른 것을 느린 것으로 교체하기 만하면됩니다. 극단적으로 가면 건강에 심각한 타격을 입힐 수 있습니다. 몸은 포도당에서 에너지를 끌어오고 부족하면 근육에서 필요한 자원을 추출하기 시작합니다. 즉, 몸의 지방층은 어디에도 사라지지 않고, 그 전에도 미발달 근육이 더 가늘어집니다.
식단에 탄수화물 식품이 완전히 없으면 간과 근육 조직에 저장된 글리코겐이 조기에 결핍됩니다. 의사들에 따르면 이러한 매장량을 소진하는 데는 하루도 채 걸리지 않습니다. 이 경우식이 결과로 부패하는 지방으로 간이 막히기 시작합니다. 나중에 이 기관에서 그것들을 제거하는 것은 엄청나게 어려울 것이며, 진행된 상황에서는 제2형 당뇨병이 발병하게 됩니다.
다음 심각한 위협은 체중 감량을 위해 저탄수화물 영양을 장기간 사용하는 것입니다. 단백질은 몸에 축적되기 시작하고 그 과잉은 단백질 대사 과정을 방해합니다. 결과적으로 신장에 결석이 형성될 수 있고 관절에 요산 결정이 침전될 수 있습니다. 또한 탄수화물이 스스로 체액을 끌어당기면 단백질이 반대로 몸에서 체액을 배출하여 긴 식이 요법으로 조직 탈수를 유발할 수 있음을 이해해야 합니다. 이러한 체중 감소 후에는 피부가 눈에 띄게 건조해지고 처지기까지 하는 것을 알 수 있습니다.
한편으로 생성된 케톤은 식욕을 억제하고 지방 연소 과정을 활성화합니다. 그러나 다른 한편으로 장기간의 저탄수화물 식단으로 다양한 신체 시스템의 기능을 방해하고 만성 질환을 악화시킬 수 있습니다. 케톤은 몸에 축적되기 시작하고 초과분을 제거하려고 할 것입니다. 그러나 이 경우 신체는 점적으로 작용하지 못하고 케톤과 함께 유용한 미네랄을 제거하게 됩니다. 특히 칼륨과 나트륨은 공격을 받고 있으며 결핍은 탈수와 심혈관 질환의 발병으로 이어집니다. 케톤이 간과 신장을 통해 배설되면 추가 스트레스를 받습니다. 사람은 현기증, 불면증, 과민 반응과 같은 부정적인 증상을 경험할 수 있습니다.
창의성이나 지적 스트레스가 많은 직업을 가진 사람들에게는 포도당 결핍으로 인해 정신 활동 수준이 감소하기 때문에 저탄수화물 식단을 견디기가 어렵습니다.
단백질 식품은 종종 콜레스테롤로 포화되어 건강, 특히 심혈관계 상태에 좋지 않습니다. 단백질이 풍부한 저탄수화물 영양을 장기간 사용하더라도 체내에 칼슘 결핍이 발생할 수 있습니다. 저탄수화물 식단을 따르는 것은 임신과 수유 중일 때 엄격히 금지됩니다. 또한 소아 및 청소년의 체중 감량을 위해 사용해서는 안됩니다.
다이어트 효과 및 제품 특성
영양학자들은 낮은 탄수화물 섭취량을 기반으로 한 다이어트의 효과를 연구하기 위한 연구를 수행했습니다. 얻은 데이터에 따르면 전문가들은 3개월 동안 이 식단을 고수한 사람들이 식단에서 지방이 많은 음식을 배제한 사람들보다 과체중을 더 많이 감량했다고 기록했습니다. 저탄수화물 식단 그룹에 속한 연구 참가자들은 식사로 더 빨리 포만감을 느꼈다고 말했습니다. 이것은 지방과 단백질이 탄수화물보다 더 천천히 분해된다는 사실 때문입니다. 따라서 사람은 더 오래 포만감을 유지합니다. 3개월간의 실험에 참여한 모든 참가자는 10kg 이상의 과체중을 제거할 수 있었습니다.
저칼로리, 저탄수화물 식단의 기본은 단백질 식품입니다. 다음 항목을 포함하는 메뉴를 만듭니다.
- 식이 고기;
- 육류 부산물;
- 생선 및 해산물;
- 버섯;
- 유제품 및 유제품;
- 달걀;
- 비 전분 야채;
- 견과류와 씨앗;
- 시리얼 죽.
고기에서 돼지 고기와 양고기를 먹지 말고 야채에서 옥수수, 완두콩, 콩, 렌즈 콩, 감자, 올리브 및 블랙 올리브를 완전히 배제하십시오. 곡물에서 현미와 메밀을 하루에 150g 이하로 섭취할 수 있습니다. 단백질 식품은 변비를 유발할 수 있으므로 식단에 일부 밀기울을 포함하여 정상적인 장 기능을 자극할 수도 있습니다.
하루에도 두 개의 신 과일을 먹을 수 있지만 어떤 경우에도 아보카도, 포도, 바나나는 먹지 마십시오. 그들의 높은 칼로리 함량으로 인해 이러한 종은 다이어트 메뉴에 포함될 수 없습니다. 적어도 일주일에 두 번 생선과 해산물을 먹도록 노력하십시오. 그들의 구성의 일부인 단백질은 고기에서 발견되는 것보다 신체에서 훨씬 더 소화하기 쉽습니다. 닭고기 달걀은 좋은 단백질 공급원이지만 일주일에 3개를 넘지 않아야 합니다.
저탄수화물 식단에서 피해야 하는 금지 식품 목록은 다음과 같습니다.
- 빵과 패스트리;
- 과자, 케이크, 설탕;
- 파스타;
- 훈제 고기;
- 소스, 케첩, 마요네즈;
- 주스, 설탕에 절인 과일, 탄산음료;
- 야채 보존 및 보존.
느린 탄수화물이 풍부한 야채는 저탄수화물 식단에서 신체에 필요한 유익한 비타민과 미네랄을 더 많이 보유하기 때문에 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 열처리 없이는 할 수 없다면 야채를 찌거나 약간 소금물에 삶는 것이 좋습니다. 지방 함량이 2. 5-3% 이하인 유제품 및 신 우유 제품을 선택하십시오. 고기와 함께 먹으면 안되며 신 과일과 함께 먹는 것이 좋습니다. 메뉴에 적당한 지방 함량의 단단한 치즈를 소량 포함하십시오. 그러나 가공 치즈는 지방 함량이 높기 때문에 거부하십시오.
소시지, 소시지, 정어리를 사는 것보다 고기를 직접 요리하는 것이 좋습니다. 그들은 많은 지방과 조미료, 특히 소금을 함유하고 있어 체중 감소를 크게 억제합니다.
완전한 저탄수화물 메뉴 구성
중요한 결과를 얻으려면 일주일이면 충분하지 않습니다. 실제로 체중을 줄이려면 적어도 한 달 동안은 저탄수화물 식단을 섭취해야 합니다. 네 번 반복하거나 직접 변경할 수 있는 7일 메뉴의 변형을 제공합니다.
| 식사 | 그릇 |
|---|---|
| 첫째 날 | |
| 아침 | 사과, 녹차를 곁들인 코티지 치즈 부분 |
| 간식 | 천연 요구르트 |
| 저녁 | 야채와 함께 찐 생선 |
| 간식 | 녹색 사과 또는 오렌지 |
| 저녁 | 닭고기 필레를 곁들인 메밀 |
| 둘째 날 | |
| 아침 | 계란과 우유 오믈렛, 녹색 사과, 녹차 |
| 간식 | 케피어 한잔 |
| 저녁 | 찐 쇠고기, 신선한 야채 샐러드 |
| 간식 | 천연 요구르트, 사과 |
| 저녁 | 고기없는 버섯 수프 |
| 3일차 | |
| 아침 | 약간 단단한 치즈, 오렌지, 녹차 |
| 간식 | 한 줌의 호두와 사과 |
| 저녁 | 갈색 빵 부스러기가 들어간 닭고기 국물 |
| 간식 | 저지방 천연 요구르트 |
| 저녁 | 삶은 닭고기 필레와 조림 양배추 |
| 넷째 날 | |
| 아침 | 메밀죽 |
| 간식 | 천연 요구르트 |
| 저녁 | 조림 야채와 삶은 닭 가슴살 |
| 간식 | 사과 하나 |
| 저녁 | 증기 생선을 곁들인 삶은 현미 부분 |
| 다섯째 날 | |
| 아침 | 단단한 치즈(40g)를 곁들인 삶은 계란(2개), 무설탕 녹차 또는 커피 |
| 간식 | 무가당 과일 |
| 저녁 | 삶은 쇠고기와 신선한 야채 샐러드 |
| 간식 | 저지방 케피어 한 잔과 사과 |
| 저녁 | 야채와 함께 찐 닭고기 |
| 6일차 | |
| 아침 | 코티지 치즈와 녹차의 일부 |
| 간식 | 천연 요구르트 |
| 저녁 | 닭육수와 야채샐러드 |
| 간식 | 빵과 케 피어 한 잔 (2 개) |
| 저녁 | 구운 생선을 곁들인 밥 |
| 일곱째 날 | |
| 아침 | 메밀죽과 녹차 |
| 간식 | 갓 짜낸 사과 주스 한 잔 |
| 저녁 | 버섯 수프와 야채 샐러드 |
| 간식 | 무가당 과일 |
| 저녁 | 구운 돼지고기와 야채 샐러드 |
장소에서 메뉴를 재배열할 수 있습니다. 또는 적합하다면 한 가지 옵션을 며칠 동안 반복하십시오. 그러나 권장 칼로리 제한을 초과하지 않도록 다른 날의 요리를 혼합하는 것은 가치가 없습니다.
식욕을 돋우는 다이어트 식사
고등어 구이를 만들 수 있습니다. 이 레시피를 구현하려면 다음이 필요합니다.
- 고등어 - 1 개;
- 딜 - 맛보기;
- 레몬 - 1/3 개;
- 마늘 - 3 정향;
- 올리브 오일 - 30ml;
- 소금, 후추, 좋아하는 향신료-맛보기.
생선은 내장을 빼고 흐르는 물에 깨끗이 헹굽니다. 레몬은 얇은 조각으로, 마늘은 조각으로 자른다. 물고기의 양쪽에 중간 깊이의 여러 컷을 만들어 채우기를 넣을 수 있습니다. 소금과 후추, 올리브 오일과 레몬 주스를 뿌립니다. 생선의 표면 전체를 안과 밖을 향하게 문질러서 완전히 스며들게 한다. 고등어의 중간에 충전물을 넣으십시오 - 딜 가지와 약간의 마늘. 그리고 슬라이스한 마늘과 레몬 슬라이스를 바깥쪽의 칼집에 넣어주세요.
속을 채운 생선을 호일에 싸서 냉장고에 30분 정도 휴지시켜주세요. 그릴에 불을 붙이고 올리브 오일로 그릴 그릴에 기름을 바르면 나중에 완성된 생선을 얻는 것이 더 편리합니다. 고등어의 포장을 풀고 숯불 위에 그릴 위에 놓습니다. 굽는 것을 방지하기 위해 때때로 생선을 뒤집고 요리하십시오. 평균적으로 그릴에서 요리하는 데 30분이 걸립니다. 이 옵션을 오븐에서 굽기로 바꿀 수 있습니다. 호일을 제거하지 마십시오. 그러면 빵 껍질이 작동하지 않지만 물고기는 육즙이 남아 있습니다.
저탄수화물 식단에서 음식은 단순할수록 더 건강해집니다.
점심에는 오리 필레로 따뜻한 샐러드를 요리할 수 있습니다. 이를 위해서는 다음이 필요합니다.
- 오리 필레 - 1 개;
- 잎 상추 - 1 묶음;
- 참깨 - 1 큰술. 엘. ;
- 올리브 오일 - 6 큰술. 엘. ;
- 오이 - 1 개;
- 라임 - 1 개;
- 꿀 - 1 tsp;
- 소금, 후추, 생강 간-맛보기;
- 간장 - 2 큰술. 엘.
등심은 앞뒤로 살짝 치대어 간을 하고 간장을 붓고 30분 동안 그릇에 담는다. 매운 드레싱은 별도의 그릇에 준비하십시오. 라임 주스를 짜내고 올리브 오일 3큰술, 생강 간 약간, 후추, 액체 꿀 1작은술을 넣습니다. 모든 재료를 섞는다. 오이를 얇은 조각으로 자르고 양상추를 작은 조각으로 찢습니다. 필레를 팬에 넣고 육즙을 미리 빼내고 올리브유 3큰술을 두르고 익을 때까지 볶는다. 완성 된 고기를 입방체로 자르고 오이와 양상추 베개에 올려 놓으십시오. 드레싱을 얹고 테이블에 따뜻한 샐러드를 제공합니다.
병아리콩으로 따뜻한 간 샐러드를 요리할 수도 있습니다. 이를 위해서는 다음이 필요합니다.
- 닭 간 - 0. 5kg;
- 우유 - 1 잔;
- 올리브 오일 - 7 큰술. 엘. ;
- 절인 오이 - 2 개;
- 양파 - 1 개;
- 호박 - 1 개;
- 병아리콩 - 100g;
- 참깨 - 1 tsp;
- 소금과 후추 - 맛.
병아리콩을 물에 몇 시간 동안 담갔다가 물기를 빼고 수돗물로 헹굽니다. 다시 물을 붓고 불을 붙이고 끓이다가 뚜껑을 덮고 약한 불에서 끓인다. 삶은 병아리콩은 물기를 빼주세요. 간을 우유에 담근 다음 기름에 볶습니다. 양파를 반 고리로 자르고 간으로 보낸 다음 깍둑 썬 호박을 보냅니다. 약간의 물을 붓고 접시가 완전히 익을 때까지 끓입니다. 오이를 고리로 자르고 고기에 넣고 병아리 콩을 보내십시오. 기름을 두르고 버무린 뒤 통깨를 얹는다.
인내와 스포츠는 중요한 결과를 가져올 것입니다
이 시스템의 모든 장점으로 인해 모든 사람들이 장기간 저탄수화물 식단을 견딜 수 있는 것은 아닙니다. "이대로는 못 먹어요. 며칠 후, 나는 이미 고기, 생선, 계란에 지쳤습니다. 진부한 빵 한 조각과 죽 한 그릇이 정말 먹고 싶어요. 나는 이 시스템이 나에게 어울리지 않는다는 것을 깨달았다"고 28세의 여성이 요약했다.
그러나 스스로를 제압하고 어느 정도 장기간 저탄수화물 식단을 유지할 수 있다면 긍정적인 결과는 오래 가지 않을 것입니다. "제가 20일 만에 7킬로그램을 감량할 수 있었어요. 제 자신을 조금도 침해하지 않고 다양한 메뉴를 구성했는데도 말이죠. 큰 장점은 배가 고프지 않다는 것입니다. "22 세의 소녀가 초과 체중에 대한 자신의 승리에 대해 말했습니다.
저탄수화물 식단에 신체 활동을 추가하면 그 결과는 훨씬 더 뛰어날 것입니다. "우리는 가족으로서 체중을 줄였습니다. 그 결과 3개월 만에 8kg을 감량했다. 출산 후에는 아기를 안고 유모차를 끌고 적극적으로 걸었습니다. 같은 기간 언니는 15kg을 감량했다. 그녀는 적당한 운동을 했다. 그러나 1. 5 개월 동안 남편은 즉시 10 킬로그램을 운전했지만 그는 스포츠에 적극적으로 참여했습니다 "라고 30 세의 여성이 말했습니다.
저탄수화물 다이어트로 체중 감량은 확실히 가능합니다. 그러나 건강에 해를 끼치 지 않도록 탄수화물 함유 식품을 완전히 줄여서는 안됩니다. 모든 것에 즉시 자신을 제한하고 우울증에 빠지는 것보다 조금씩 조금씩 점진적으로 체중을 줄이는 것이 좋습니다.